如何科学饮食 怎样时间管理……中高考前这份助考攻略请收好

司新利 摄

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中高考在即，作为人生重要考试，考查的不仅仅是学生的知识水平、答题策略和答题技巧，也是对身体、心理等状态的综合测试。俗话说：“工欲善其事，必先利其器。”那么，在中高考冲刺阶段，同学们应当如何调整自己的心态，怎样拥有正确的作息时间，以最好的状态迎接考试呢？近日，记者采访了医院、学校的专家，针对这些问题，为所有考生奉上一份考前指导。

关键词：中高考食谱

支招专家：苏北医院营养科主任医师赵绮华

案例：考前吃得太好导致肠胃不适

都说“贵的就是好的”，中高考在即，部分家长更是将这句话贯彻到位，买各种进口的、贵价食物，生怕孩子吃得不好。

近日，市区某校高三学生小张因肠胃不适去医院就诊，经医生诊断，系饮食引起肠胃不良反应。“我们平时注意食品卫生，也没给孩子吃不干净的东西，为了给他补身体，我们还都挑好的贵的买，怎么会不舒服呢？”小张的父母忧心忡忡地问道。原来，父母看小张学习压力大，决定给他补补身体。听说进口水果、海产品有益身体，便买了很多小张平时都没吃过的东西，将拳拳爱子心一股脑地倾注在了孩子的饮食上。没想到的是，因为小张平时很少吃这些食物，有些甚至完全没吃过，肠胃不适应，才引发了一系列不良反应。

科学饮食的注意要点

针对如何科学饮食、避免错误进补导致考生身体不适这一问题，赵绮华医师给出了以下几点建议：

1.各位考生家长可以参照中国营养学会新发布的《中国居民膳食指南（2022）》，注意平衡饮食的八条准则：一是要食物多样，合理搭配；二是要吃动平衡，保持健康体重；三是要多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四是要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五是要少盐少油，控糖限酒；六是要规律进餐，足量饮水；七是要会烹会选，会看标签；八是要公筷分餐，杜绝浪费；

2.可以适量吃具有辅助减压、护眼功能的食物，减压食物有：牛奶、香蕉、番茄、小米粥等；护眼食物有：深海鱼、绿叶菜，含有胡萝卜素、叶黄素的果蔬，如胡萝卜、西兰花等；

3.考试期间，饮食要适应平时习惯，不要为了补脑补身体而给孩子吃没吃过的贵价或进口食物，同时要注意食品卫生安全，吃新鲜的食物。

考前怎么吃？

这份食谱请收好

那么，备考期间，一日三餐究竟该吃些什么？早餐作为保证上午精力充沛的饮食基础，应该包括谷薯类食物、奶制品、动物性食品、蔬果。午餐是一天中“承上启下”的重要一餐，建议补充优质蛋白、维生素以及含钙的食物。而晚餐需要吃一些易消化、助安神的食物，如豆制品、蔬菜类、动物肝脏等。针对以上饮食要点，赵绮华医师列了一份食谱，供各位学生家长参考。

早餐：红豆薏仁血糯粥、煮玉米、煮鸡蛋、黄瓜；

午餐：盐水虾、苋菜炒蚕豆瓣、山药枸杞筒骨汤；

晚餐：炒空心菜、洋葱青椒炒腰花、丝瓜木耳皮子汤；

加餐：核桃、酸奶、枇杷。

关键词：

时间管理秘诀

支招专家：文津中学心理老师蔡瑾

案例：初三女生突然失眠

市区某中学初三学生小王，16岁，这段时间晚上忽然睡不着觉，她说：“我也不知道怎么回事，现在每天晚上辗转反侧，心里很着急。”小王表示，自己也很想入睡，但就是睡不着，失眠已经严重影响了她的复习状态，“白天上课没有精力，老师讲课的内容也听不进去。”针对这样的情况，蔡瑾表示，学生首先要做好心理调节，才能从根源上管理好时间，调整好生物钟。

如何调节生物钟

心理老师有妙招

蔡瑾告诉记者，最佳起床时间在清晨六点半到七点半之间，此时大脑较易调整成清醒模式，有助于一天的工作和学习。

洗漱完毕后，一定要记得吃早餐，一顿丰盛且健康的早餐，能帮助学生维持血糖平衡，提供一天学习所需的能量，让学生精神百倍。要尽量选择清淡的食物作为早餐，并注意营养的均衡搭配。按时吃早餐，会让学生在学习时注意力更集中，头脑更清醒，有效提高学习效率。

同时，坚持午休也很重要，蔡瑾表示不要吝惜中午的半小时。午饭后小睡半个小时，让忙碌了一上午的大脑借助短暂睡眠休息片刻，能够有效缓解大脑疲劳，保证下午继续维持好的状态。尤其是在炎炎夏日，如果为了不耽误学习时间而放弃午睡，则会直接影响下午的学习状态，甚至昏昏欲睡，这样显然是得不偿失的。每天中午12：30-13：30之间，是最佳的午休时间，应充分加以利用，让大脑得到充分休息。

蔡瑾告诉记者，坚持运动也有助于调节生物钟，每天下午17：00-19：00这段时间，是运动的最佳时机。可适当做一些轻松的体育锻炼，缓解身心的疲劳。体育锻炼也能帮助提高身体免疫力，避免由于过度劳累而生病，影响学习进度和效率。但需要注意的是不宜做强度过大的运动，这样会增加身体负担。运动后充分休息一下，可进晚餐。尽量选择较清淡的蔬菜和谷类食品，同时注意不要吃太多，晚饭吃太多会引起血糖升高，加重消化系统的负担，进而影响睡眠。

考试并不是单纯考智力。蔡瑾表示，良好的身体状态就已经成功了一半。现阶段特别不建议大家熬夜学习，大脑得不到充分休息，容易出现记忆力差、思维反应能力降低等现象。学生要做的是保持正常的生活节奏，合理作息。如果偶尔睡不着，也可以躺下休息，或者是听一些自己喜欢的音乐，能够起到缓解大脑疲劳的作用。

时间很宝贵，但是越宝贵就越要保证正常的作息时间，使得身心都随时处在一种最佳状态。切不可吝惜休闲、放松、运动和睡眠时间。高效率的学习，往往比打“时间车轮战”效果要好得多。   记者 肖讷 胡迪